体がブヨブヨで醜い・・・。体が重い。特にある程度の年齢になると、若い頃の体に戻りたいと思うことが多いのではないでしょうか？
そんなときにするのが「筋トレ」ですよね？！
人によっては、ランニングなどの運動を始める人もいると思いますが、若い頃の体と言えば、引き締まった筋肉ですよね。
私自身も体の衰えを感じる年齢になり、ブヨブヨの醜い体とオサラバするために筋トレを始めようと思い筋トレを学ぶことにしたのです。
☆筋トレを効果的にする方法
折角、筋トレをするのであれば、効果的に筋トレをしたいですよね。
筋トレをする理由にもよると思いますが、基本、筋トレするのはきれいな筋肉を付けるためです。
そして、筋トレをする理由としてダイエット効果を期待している人も多いと思います。
そんな筋トレを効果的にする方法を紹介しておきます。
・筋トレの効果的な時間帯
筋トレの効果的な時間帯は、夕方の16時～18時ぐらいです。
なぜなら、昼間の活動によって適度に筋肉を動かしているので怪我をしにくいですし、昼食から適度に時間がたっているからエネルギーを効率よく使うことができるからです。
そして、筋トレ後に夕食を摂ることになりますので、エネルギー補給もきちんとできます。
このような理由で、筋トレは、夕方の16時～18時ぐらいの時間帯がいいのです。
しかし、仕事をしている場合は、夕方の16時～18時ぐらいに筋トレをすることが難しいと思い
ますが、そんな方は、夕食の２時間後ぐらいがオススメだといえます。
しかし、寝る前に筋トレをすると寝つきの問題などがありますので、睡眠不足の悪影響を考えて時間があるときに筋トレをするようにしましょう。
・筋トレはゆっくり高い負荷で少ない回数がいい！
筋トレをして効率的に筋肉を付けるためには、素早くするのではなく、ゆっくりと高い負荷で少ない回数のトレーニングした方が効果的なのです。
ゆっくりとは、３秒かけて上げて３秒かけて下げるなど、ゆっくりとした動きということです。
そして、高い負荷とは、１０回程度で辛くなる負荷のことで、休憩をしながら数セットしましょう。
さらに、筋トレの効果を高めるためには、大きな筋肉を集中的に筋トレした方がいいので、大きな筋肉の部位に関しては、セット数を多くすればより効果が期待できます。
・筋トレする時間は１時間以内にしよう！
筋肉と付けるためには、長時間のトレーニングは逆効果なので、筋トレする時間は１時間以内がいいのです。
長時間のトレーニングをすると、筋肉の成長に必要なホルモンが減少してしまいますし、エネルギーが不足してくると、筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまう場合もあります。
そして、長時間のトレーニングをすると集中力も切れてしまい怪我の元にもなりかねません。
だから、筋トレは短い時間で集中してやる方が効率的で効果的なのですね。
・筋トレ中の休憩は短く！
筋トレ中の休憩が長いと、成長ホルモンの分泌が少なくなり筋トレの効果が弱くなるのです。
だから、成長ホルモンの分泌を促すためにも筋トレ中の休憩は、30秒～1分以内を心がけましょう。
・筋トレは週に２~３回がいいかも？！
筋肉を付けるためには、筋トレが大切ですが、筋肉を休ますことも非常に大切です。
筋トレによって受けたダメージにより筋力が低下しますが、人間の体は次に同じような負荷がきても耐えることができるように筋力をアップするために筋肉を作るのです。
だから、筋トレをすることにより筋肉を付けることができます。
しかし、筋肉を回復するためには休息が必要であり、48時間～72時間かかると言われているのです。
だから、無理をして毎日筋トレをしても、筋肉が回復できないので逆に筋肉が消耗してしまうのです。
なので、筋トレは、週に２~３回程度のペースでするのが効果的なのですね。
・筋トレの効果を高めるためには食事が大切
筋トレで損傷した筋肉を回復させるためには、適切な栄養の補給が欠かせません。
だから、筋トレを効果的にするためには、筋トレ後の食事が大切なのですね。
筋トレ後に特に必要な栄養素は、筋肉の成長に必要な「炭水化物」と筋肉になる「タンパク質」です。
炭水化物は、ご飯やパンなどの主食で摂取することができます。
タンパク質は、鶏の胸肉や鶏ささみなどがありますが、豚ヒレ肉・豚もも肉・牛ヒレ肉などの脂肪が少ないお肉で摂取することができます。
また、植物性タンパク質であれば、ソラマメやエダマメなどから摂取することができます。
そして、筋トレ後、30分以内に炭水化物とタンパク質を含んだ食事を摂るのが理想的です。
このように筋トレを効果的にする方法はあるのですが、筋トレって辛いので続けるのが難しいですよね。
そんな人のために筋トレを続けるコツについても紹介しておきます。
○筋トレを続けるコツはある？
・無理な筋トレは禁物？！
筋トレを無理してすると怪我をする可能性も高くなりますし、無理をすれば筋トレすることが辛くなります。
早く筋トレの効果を得たいのはわかりますが、無理に筋トレをしてもすぐに効果がでるわけではありませんので、無理な筋トレはしない方がいいのですね。
筋トレを続けるためには、無理な筋トレをしてはダメなのです。
・目標と筋トレメニューを決める
取りあえずの筋トレでは続けることは難しいかも？！筋トレで効果を得るためには、きちんと目標を持ってトレーニングメニューを決めることが大切です。
そして、筋トレをする時間帯も決めておくことで日課になり、筋トレを続けることができるようになるのですね。
・筋トレのメニューのマンネリ化はダメ？！
毎回、同じトレーニングメニューでは、飽きてしまいますよね。
そして、同じ筋トレばかりしていると筋肉の成長がストップしてしまいます。
だから、効果的に筋トレを続けたいのであれば、心身ともに新鮮な気持ちで取り組めるようにトレーニングのメニューを変更していくことも大切なのですね。
・筋トレをすることを宣言する！
宣言効果という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
宣言効果とは、ある目標を達成するために、あらかじめ周囲に目標を宣言すると成功率が上がることをいいます。
だから、筋トレを続けるためにも筋トレを続けることを周りの人に宣言すればいいのですね。
そうすれば、宣言効果によって筋トレを続けることができるようになるのです。
・筋トレの効果はすぐにでないことを知る！？
筋トレすれば、すぐに体が引き締まって、筋トレの効果を実感ができると思っているかもしれませんが、すぐに実感することはできません。
最低でも、筋肉がついたと実感できるのは、筋トレを始めてから三カ月程度です。
そして、筋肉量が増えて体形が変わってきたと感じるには、半年から一年程度かかります。
だから、筋トレの効果はすぐにでると思って筋トレをしているとガッカリしてしまい途中で辞めたくなるので、これぐらいの期間がかかることを知っておくことも大切ですね。
そして、筋トレと言えば、筋肉をつけて、素敵なボディーを手に入れることができますし、ダイエット効果が期待できますが、それ以外にもいろいろな効果があることを知っていますか？
○筋トレの効果は？！筋トレには意外な効果がある？！
筋トレをすれば、筋肉がついて引き締まった素敵なボディーを手に入れることができます。
そして、筋肉量が増えれば代謝もあがりますので、ダイエット効果も期待できるのです。
しかし、それ以外にも筋トレには、いろいろな良い効果があるのですよ。
筋トレをすることで、成長ホルモンの分泌量が増え、美肌効果も期待できますし、免疫力アップ効果も期待できるのです。
そして、筋トレをすることで脳内の血流も良くなり、思考力や記憶力アップも期待できるのです。
さらに、筋トレには、現代病である鬱病の予防効果もあるといわれています。
筋トレをして、筋肉が増えることで自信にもつながるので、ポジティブになれるからではないでしょうか？
このように筋トレには、いろいろな良い効果が期待できるのですね。
最近、運動不足だと感じる方は、筋トレで理想のボディーを目指して健康になってみてはいかがでしょう。
では、筋トレを始めてみようと思ったかたのために筋トレの仕方を学べる動画を紹介しておきます。